運動員與純素食?!
作為一名純素運動員,在飲食上需要特別注意以下7大重點:
-
蛋白質攝取
純素飲食缺乏動物性蛋白質,需要多攝取豆類、堅果、穀物等植物性蛋白質來滿足身體需求。有需要時可以考慮使用植物性蛋白粉或蛋白棒補充。 -
鐵質攝取
純素飲食中鐵質含量較低,可以多吃富含鐵的蔬菜水果,如菠菜、芝麻、南瓜子等。同時可搭配維生素C食物以提高植物性鐵質的吸收率。 -
維生素B12攝取
維生素B12主要存在於肉類和奶製品中,純素飲食者需要補充B12維生素,可以選擇富含B12的酵母或強化的植物性食品例如添加了維生素B12的早餐穀物片等。 -
鈣質攝取
純素飲食者可以通過豆類、堅果、深綠色蔬菜等攝取鈣質,也可選擇鈣質補充劑。 -
膳食纖維攝取
純素飲食往往富含膳食纖維,可以有效幫助消化。但過量攝取膳食纖維可能會干擾微量元素的吸收,需要平衡攝入。 -
合理膳食搭配
確保各種營養素的均衡攝入,例如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等。可以參考健康飲食金字塔,合理搭配各類食物。 -
飲食補充劑
如果單純依靠飲食很難滿足某些營養需求,可以適當選用植物性補充劑,如維生素B12、鐵質、奧米加3脂肪酸等。但不要過量補充。
作為純素運動員需要格外注意飲食搭配,確保各種營養素的均衡攝入,滿足身體的營養需求,支持良好的運動表現。
純素運動員一天餐單建議:
早餐:
– 全麥麵包2片
– 花生醬2湯匙
– 香蕉1根
– 250ml豆奶
午餐:
– 煮熟的雜豆 (紅豆, 扁豆, 黑豆等)
– 糙米
– 炒時蔬
– 烤南瓜
下午茶:
– 堅果拼盤 (腰果、杏仁、開心果)
– 乾果拼盤 (葡萄乾、無花果)
– 燕麥餅乾
晚餐:
– 雜糧炒飯 (糙米、小米、藜麥)
– 炒時蔬 (青椒、洋蔥、蘑菇)
– 黃豆果仁蔬菜湯
– 番茄沙律
Steph NG
勵進國際培訓學院課程培訓總監、英國IFA專業精油治療文憑課程主任導師及香薰治療師文憑課程註冊導師、香港中文大學運動醫學及健康科學碩士、英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士、澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練
勵進國際培訓學院課程培訓總監、英國IFA專業精油治療文憑課程主任導師及香薰治療師文憑課程註冊導師、香港中文大學運動醫學及健康科學碩士、英國諾桑比亞大學食物科學與營養學學士、澳洲體適能專業教練學院私人體適能教練