運動員與純素食？!

作為一名純素運動員,在飲食上需要特別注意以下7大重點:

1. 蛋白質攝取

   純素飲食缺乏動物性蛋白質，需要多攝取豆類、堅果、穀物等植物性蛋白質來滿足身體需求。有需要時可以考慮使用植物性蛋白粉或蛋白棒補充。

2. 鐵質攝取

   純素飲食中鐵質含量較低,可以多吃富含鐵的蔬菜水果，如菠菜、芝麻、南瓜子等。同時可搭配維生素C食物以提高植物性鐵質的吸收率。

3. 維生素B12攝取

   維生素B12主要存在於肉類和奶製品中，純素飲食者需要補充B12維生素，可以選擇富含B12的酵母或強化的植物性食品例如添加了維生素B12的早餐穀物片等。

4. 鈣質攝取

   純素飲食者可以通過豆類、堅果、深綠色蔬菜等攝取鈣質，也可選擇鈣質補充劑。

5. 膳食纖維攝取

   純素飲食往往富含膳食纖維，可以有效幫助消化。但過量攝取膳食纖維可能會干擾微量元素的吸收，需要平衡攝入。

6. 合理膳食搭配

   確保各種營養素的均衡攝入，例如碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等。可以參考健康飲食金字塔，合理搭配各類食物。

7. 飲食補充劑

   如果單純依靠飲食很難滿足某些營養需求，可以適當選用植物性補充劑，如維生素B12、鐵質、奧米加3脂肪酸等。但不要過量補充。

 

作為純素運動員需要格外注意飲食搭配,確保各種營養素的均衡攝入，滿足身體的營養需求，支持良好的運動表現。

 

純素運動員一天餐單建議：

早餐:

– 全麥麵包2片

– 花生醬2湯匙

– 香蕉1根

– 250ml豆奶

午餐:

– 煮熟的雜豆 (紅豆, 扁豆, 黑豆等)

– 糙米

– 炒時蔬

– 烤南瓜

下午茶:

– 堅果拼盤 (腰果、杏仁、開心果)

– 乾果拼盤 (葡萄乾、無花果)

– 燕麥餅乾

晚餐:

– 雜糧炒飯 (糙米、小米、藜麥)

– 炒時蔬 (青椒、洋蔥、蘑菇)

– 黃豆果仁蔬菜湯

– 番茄沙律